Organizando y preparando comidas saludables para la semana

Publicado en 09/04/2024.

Tiempo de leer: 6.6minutos.

Organizando y preparando comidas saludables para la semana

Mantener una dieta equilibrada, con comidas saludables que satisfagan a tus necesidades metabólicas, puede ser un desafío, especialmente si tienes una rutina agitada.

Pero esto puede resolverse, o al menos mitigarse, al preparar tu propia comida en casa, congelando o refrigerando porciones para la semana, siendo necesario cierto grado de planificación.

Sabemos que esto no es una tarea fácil para todos, y que planificar un menú para varios días tiende a exigir creatividad y organización previa, por eso hemos separado algunos consejos que pueden ayudarte en este objetivo de llevar una vida más saludable.

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¿Por qué preparar comida en casa?

Preparar nuestra propia comida en casa puede parecer una tarea laboriosa que consume mucho tiempo, pero tiene una serie de ventajas.

Esto se debe a que al comprar comida en restaurantes o a domicilio, no sabemos exactamente qué ingredientes se utilizaron, los nutrientes presentes ni la cantidad de calorías.

Además, es fácil perder la noción del total de dinero que gastamos en comida, ya que son compras pequeñas y realizadas por separado.

Por lo tanto, preparar comidas saludables con anticipación puede ayudarte a:

  • Comer alimentos más saludables, para así satisfacer tus necesidades metabólicas diarias.
  • Reducir la cantidad de calorías y grasas ingeridas, si ese es tu objetivo.
  • Disminuir los gastos mensuales en alimentación.
  • Involucrar a otros miembros de la familia en la planificación y preparación de las comidas, lo que puede mejorar los lazos afectivos.
  • Enseñar a los niños y adolescentes sobre la importancia de una alimentación saludable.

En resumen, planificar y preparar las comidas saludables en casa tiene ventajas que van mucho más allá de lo nutricional.

Preparando comidas saludables: Etapas

Para que preparar tus comidas saludables no sea una tarea muy compleja, podemos dividir este proceso en cinco pasos diferentes:

1. Planificación del menú

La planificación es la parte más importante de todo este proceso, ya que aquí es donde definimos qué vamos a comer, qué necesitamos comprar y cuáles son las formas de preparación más adecuadas.

Sin embargo, es necesario ser lo más honesto posible en esta etapa, ya que de nada sirve planificar una semana de ensaladas y pollo a la plancha si no te gusta o no comes ese tipo de comida. Sería un desperdicio de tiempo, de dinero y, por supuesto, de comida.

Entonces, es esencial tener en mente lo que realmente comes en tu día a día, e intentar hacer adaptaciones para hacer los platos más saludables.

Otro punto importante es tener definidas las cantidades de cada porción, tanto para evitar excesos como para evitar desperdicios.

2. Compra de ingredientes

Después de planificar el menú, es hora de ir al mercado o a la feria a comprar los ingredientes, pero teniendo en cuenta que el peso y el volumen de los ingredientes crudos son diferentes del peso y volumen de los ingredientes cocidos.

Otro punto a tener en cuenta es la vida útil de cada alimento:

  • Los alimentos procesados o envasados al vacío tienden a durar más.
  • Los vegetales crudos pueden tener un tiempo útil corto.
  • Otros alimentos pueden necesitar ser congelados.

Por lo tanto, llevar una lista con las cantidades de cada ingrediente suele ser una buena idea.

3. Preparación de la comida

Una vez comprados los alimentos y definido el menú, es hora de comenzar la fase de preparación:

  • Define la cantidad de días para los cuales vas a preparar las recetas y separa un día de la semana para prepararlo todo.
  • Opta por recetas simples y prácticas que puedan ser preparadas en grandes cantidades. Esto ahorra tiempo y facilita el montaje de las viandas.
  • El arroz integral, la quinoa en grano, así como los frijoles, lentejas y garbanzos, son excelentes fuentes de fibra y proporcionan saciedad por más tiempo.
  • Como fuente de proteínas magras, la carne, el pescado y el pollo a la plancha son excelentes opciones. También puedes prepararlos al horno o cocidos con otros ingredientes.
  • Las fuentes alternativas de proteínas también pueden ser buenas opciones, como el tofu, la proteína de soja y los huevos.
  • Invierte también en condimentos y salsas para variar el sabor de los alimentos.
  • Las ensaladas también pueden ser acompañamientos interesantes, agregando nutrientes importantes a tu dieta.
  • Y como postre, las frutas, ya sean frescas o secas, son excelentes opciones, siempre y cuando estés atento a las calorías de cada una.

4. Empacar la comida

Una vez que todos los alimentos estén listos debes empacarlos para que duren toda la semana. Para ello, aquí tienes algunas sugerencias útiles:

  • La primera es usar un recipiente hermético que pueda ser calentado en el microondas, en caso de que necesites calentar tu comida.
  • Divide el recipiente en secciones o utiliza separadores para separar los diferentes alimentos.
  • Lleva condimentos, salsas o aderezos en un recipiente aparte para evitar que los alimentos se empapen antes de ser consumidos.
  • También puedes incluir acompañamientos adicionales, como frutas frescas, yogur, nueces o barras de cereales.
  • Por último, al calentar la vianda en el microondas, asegúrate de quitar las tapas o películas de plástico antes de comenzar a calentar, para evitar accidentes.

5. Almacenamiento

La primera cosa a tener en cuenta a la hora de almacenar los recipientes con las comidas preparadas es el efecto de la temperatura en los alimentos:

  • Temperatura ambiente: Algunos alimentos pueden ser almacenados a temperatura ambiente, como frutas frescas, nueces, almendras y semillas.
  • En la heladera: Ideal para almacenar una variedad de alimentos perecederos, como las comidas preparadas para la semana.
  • En el congelador: El congelador es útil para almacenar alimentos por largos períodos de tiempo, especialmente aquellos que no se consumirán de inmediato.

Por lo tanto, tener un espacio separado en la heladera y en el congelador es esencial para quienes desean preparar comidas en casa.

La importancia de tener una balanza de cocina

Estimar las cantidades de cada alimento en las recetas es difícil, lo que a su vez puede ocasionar excesos, desperdicios o incluso errores en el momento de la preparación.

Por eso, invertir en una balanza de cocina puede ser una opción interesante. Este pequeño equipo se puede encontrar fácilmente en internet o incluso en tiendas de utensilios, y existen modelos disponibles en prácticamente todos los rangos de precio.

Congelar ingredientes: una forma de agilizar

Congelar algunos ingredientes de tus recetas es una estrategia eficaz para agilizar la preparación de comidas saludables. Esta práctica ahorra tiempo al permitir la preparación anticipada y el almacenamiento para uso futuro [1]Archer DL. Freezing: an underutilized food safety technology? Int J Food Microbiol. 2004 Jan 15;90(2):127-38. doi: 10.1016/s0168-1605(03)00215-0.

Además, reduce el desperdicio de alimentos, ya que prolonga la vida útil de los ingredientes frescos.

Así, es posible congelar frutas, verduras, carnes y pastas, y tener ingredientes frescos y saludables siempre a mano.

Resumen

  • Preparar comidas saludables con anticipación puede ser una forma de mejorar la alimentación, además de ser una opción práctica y económica para quienes tienen una rutina intensa.
  • Este proceso implica diferentes etapas, como la planificación del menú, la compra de ingredientes, la preparación de las recetas y su correcto almacenamiento.
  • También es posible congelar ingredientes y comidas completas para preservar los alimentos por más tiempo.
  • Por último, lo ideal es buscar la orientación de un nutricionista si necesitas controlar la ingesta de nutrientes y calorías en tu dieta. De esta manera, el profesional podrá definir un menú más adecuado para ti.

Referencias

Referencias
1 Archer DL. Freezing: an underutilized food safety technology? Int J Food Microbiol. 2004 Jan 15;90(2):127-38. doi: 10.1016/s0168-1605(03)00215-0.

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