Las festividades de fin de año pueden representar un gran desafío para personas que luchan contra la obesidad, o incluso para quienes necesitan controlar la ingesta de ciertos alimentos, como los azúcares.

Estas dificultades se deben, principalmente, a la variedad de platillos y recetas típicas de esta época del año, que incluyen comidas altamente calóricas.

Otro punto importante es que el “ambiente festivo” también puede impulsar el consumo exagerado de alimentos más calóricos, además de otros excesos.

Por lo tanto, es esencial que estés atento a estas cuestiones y conozcas formas de evitar excesos y reconocer las señales de alerta de que algo no está bien.

 

Comida y salud mental: una relación compleja

La comida no se resume a su función alimentaria. Es decir, comer va mucho más allá de la ingesta de nutrientes.

Cuestiones emocionales, interacciones con amigos, familiares, e incluso el manejo de la ansiedad, todo esto involucra, de alguna manera, la comida. Durante los periodos festivos, especialmente en las fiestas de Navidad y Año Nuevo, cada comida adquiere un significado y énfasis aún mayores.

Por ello, es necesario tener mucho cuidado y sensibilidad a la hora de definir cómo lidiar con la comida durante este periodo, para no desencadenar problemas como la compulsión alimentaria y cambios de humor, además de evitar el aumento excesivo de peso.

 

Consejos para evitar excesos durante las festividades de fin de año

Las vacaciones, celebraciones y fechas festivas son momentos que, de hecho, incentivan los excesos, ya sea en la comida o en la bebida.

Pero existen maneras de disminuir los riesgos de caer en esas tentaciones, o al menos minimizar sus impactos:

• Bebe agua: Mantener una buena hidratación puede ayudar a regular el apetito, además de ser esencial para mantener la salud en buen estado
• Cuidado con el exceso de azúcar: Muchas recetas de fin de año llevan grandes cantidades de azúcar. Pero, la presencia de este ingrediente aumenta la cantidad de calorías de los alimentos, además de potenciar la compulsión alimentaria
• Tenga siempre ensaladas a disposición: Las ensaladas suelen ser opciones simples, sabrosas y poco calóricas, pero que sacian rápidamente
• Apuesta por los condimentos: Usar condimentos ayuda a transformar platos saludables en opciones sabrosas y atractivas

Sin embargo, es esencial recordar que cada organismo es único, y que se pueden realizar algunos ajustes para satisfacer esas individualidades.

Por eso, en caso de alguna duda, conversa con tu médico o nutricionista para saber exactamente cómo actuar en estas situaciones, de acuerdo con tus necesidades y cuestiones de salud.

 

Dale importancia a la presentación

Las recetas festivas suelen tener una apariencia llamativa, y comúnmente escuchamos la expresión “comer con los ojos” cuando hablamos de la cena de Navidad, por ejemplo.

Entonces, podemos utilizar este recurso para hacer que las recetas “fit” resulten más atractivas.

Así, el consejo de oro es poner énfasis en la ornamentación de los platos:

• Decora los platos con hojas y frutas diversas de tu preferencia
• Incluye alimentos coloridos, jugando con el contraste de colores
• Elige vajillas y fuentes bonitas

De esta manera, la impresión de que una comida saludable no es adecuada para festividades queda descartada.

 

Sustituciones que pueden ayudarte

Además de los consejos mencionados anteriormente, es posible reemplazar algunos ingredientes en las recetas para hacerlas menos calóricas.

Entonces, si asociamos estos cambios en las recetas con cambios en la presentación de los platos e incluso con algunas orientaciones más individuales, las posibilidades de salir de la dieta o excederse en calorías disminuyen. Recuerda consultar con un especialista antes de seguir estas recomendaciones.

Hay varios sustitutos del azúcar^[1]Sharma A, Amarnath S, Thulasimani M, Ramaswamy S. Artificial sweeteners as a sugar substitute: Are they really safe? Indian J Pharmacol. 2016 May-Jun;48(3):237-40.^[2]Wilk K, Korytek W, Pelczyńska M, Moszak M, Bogdański P. The Effect of Artificial Sweeteners Use on Sweet Taste Perception and Weight Loss Efficacy: A Review. Nutrients. 2022 Mar 16;14(6):1261. que se pueden usar en recetas durante las festividades de fin de año:

• Stevia: El extracto de stevia es un edulcorante natural, mucho más dulce que el azúcar. Así, una cucharadita de stevia puede reemplazar una taza de azúcar. Pero, tiene un sabor residual que no agrada a todos
• Xilitol: Por otro lado, el xilitol se puede usar en cantidad similar al azúcar en tus recetas. Además, tiene un sabor similar y es adecuado para la cocción. Pero recuerda que el xilitol puede tener un efecto laxante en algunas personas, especialmente si se consume en exceso
• Sucralosa: Este edulcorante artificial también es mucho más dulce que el azúcar y se puede encontrar en forma de polvo o líquido. Pero, no debe calentarse a altas temperaturas

Además, puedes sustituir la harina de trigo blanca por harinas integrales para reducir el índice glucémico de los alimentos.

Algunas alternativas son:

• Harina de avena
• Harina de trigo integral
• Harina de almendras

Sin embargo, debemos tener en cuenta que la dieta para la pérdida de peso se configura para satisfacer las necesidades nutricionales y calóricas de cada persona. Es decir, hay diferencias entre una dieta y otra.

Por eso, antes de intentar cualquier sustitución en tus recetas, habla con tu médico y nutricionista.

 

Señales de alerta

Una cosa a tener en cuenta es que no todo exceso es igual. Es decir, exagerar en la comida, especialmente en épocas festivas y celebraciones, es algo común e incluso esperado.

Pero, cuando ese exceso adquiere características de compulsión^[3]Meule A, Gearhardt AN. Food addiction in the light of DSM-5. Nutrients. 2014 Sep 16;6(9):3653-71, tal vez sea hora de buscar ayuda:

• Comer mucho, incluso sin tener hambre
• Comer más rápido de lo normal
• Esconderse o evitar comer frente a otros, ya sea por miedo o vergüenza
• Sentir culpa, desánimo o depresión después de comer
• Dificultad para controlarse

Entonces, en caso de presentar uno o más de los signos mencionados, es importante comunicarte con tu médico y buscar la ayuda de familiares o amigos.

 

Exageré. ¿Y ahora?

Esto no significa que todo el esfuerzo haya sido en vano. En este caso, el consejo más importante es: no te desesperes.

Estos momentos de excesos e incluso de pérdida de control alimentario pueden ocurrir, y son bastante comunes. Pero no significan que hayas desperdiciado todo tu esfuerzo hasta ahora.

No necesitas, ni debes, intentar compensar el exceso de calorías con exageros en el ejercicio o dietas más restrictivas.

Dicho de otra manera, es posible “volver a los rieles”. Para ello, es importante retomar tu rutina de pérdida de peso, la misma que seguías antes de las festividades.

Y, por supuesto, busca la orientación del profesional o equipo de salud que te acompaña para saber cómo mejorar tus resultados y disminuir la posibilidad de nuevos excesos.